Hvad kan du gøre ved dit søvnproblem

Næsten halvdelen af alle danskere lider af søvnproblemer. Det er indlysende, at der ikke findes en 'one-size-fits-all' løsning, på et så omfattende problem. Da de forskellige faggrupper (naturligt nok), kun oplyser om mulighederne inden for eget speciale, er det temmelig svært at finde et samlet overblik over, hvad der kan gøres ved problemet og hvilke muligheder der er, for at komme til at sove bedre.

Jeg har derfor, i forbindelse med min egen søgen efter bedre søvn, lavet en checkliste, der kan bruges som en slags hjælp eller metode til at finde ud af, hvorfor du sover dårligt, og hvad der kan gøres ved det.

Det første, du skal afgøre med dig selv er, om der er fysiske eller psykiske grunde til dit søvnproblem. Hvis du f.eks. lider af søvn apnø, vil 1000 konsultationer hos verdens bedste psykolog ikke hjælpe dig. Ligeledes, hvis du lider af stress eller tankemylder, så kan du købe dig fattig i f.eks. snorkeskinner, mørklægningsgardiner eller sovemasker, uden at det vil hjælpe dig.

Metode:

• Fysiske årsager - temperatur, lys, støj, snorker du?
• Psykiske årsager - Har du f.eks. stress eller tankemylder, når du ligger vågen?

Fysiske årsager:

Er der forhold ved dit soveværelse eller ved dig selv, der kan laves om på, for at forbedre din nattesøvn?

Er der for varmt, eller koldt hvor du sover? Anbefalingen fra søvnforskerne er, at der skal være 18-21 grader i soveværelset - også selv om nogle foretrækker at der skal være næsten frostgrader, før de er tilpasse.

Er der for meget lys? Første gang jeg selv oplevede virkningen af et effektivt mørklægningsgardin var på en familieferie på et hotel i Tyrkiet, hvor der ikke slap det mindste sollys ind, og hvor jeg sov flere timer længere end jeg plejede. Det var intet mindre end fantastisk! Hvis man af den ene eller anden grund, ikke er så vild med at skulle hænge gardiner op, kan en mindre drastisk mulighed være en sovemaske, der er designet til at være behagelig at have på, og til ikke at slippe lys ind.

Er der for meget larm, til at du kan sove? Jeg har ikke personlig erfaring med hvid støj, men min nabo sværger til det, og kan ikke sove uden.

Reklame

En anden mulighed er at prøve med et par specialdesignede ørepropper. Jeg har selv i perioder sovet med ørepropper af forskellig slags. Huden i ørerne kan blive lettere irriteret, ved vedvarende brug - men det er en ganske fin løsning for en kortere periode.

Kommer støjen derimod fra din snorkende sengepartner, så send vedkommende herind og læs om snorken - du kan forbedre både dit eget og din partners liv markant, ved at få gjort noget ved det!

Snorken kan være alt andet en 'uskyldig', støjende søvn. Hvis du snorker, og specielt hvis du har pauser i din vejrtrækning, så gå til lægen, og bliv undersøgt for søvn apnø! Læs mere om, hvor farlig en ubehandlet søvn apnø er, her. Snorkelydene opstår, når musklerne i hals, gane og svælg bliver afslappes, og der så bliver mindre plads for luften at komme igennem.

Reklame

Løsningen på snorkeproblemer er derfor at sørge for uhindret luft passage gennem halsen, når man sover. Udover en CPAP maskine, som tilbydes gratis til bl.a. søvn apnø patienter er der flere alternativer, der har dokumenteret god effekt.

Snorkeskinner er iflg. egne erfaringer ret effektive og det absolut mest behagelige alternativ. De er langt mindre forstyrrende, end at skulle sove med en maske på, og ligge og bøvle med luftslangen på hele natten (som man har ved CPAP). Snorkeskinner findes i flere prisklasser. Snorkeskinner virker ved, at de trækker underkæben lidt frem, så luften ikke bliver blokeret.

Man kan få specialfremstillet en snorkeskinne hos sin tandlæge - det kan koste helt op til 10.000 kr. Har man ikke økonomi til dette, findes der en mere prisvenlig model af snorkeskinne, som også har hjulpet rigtig mange. NB! Hvis du vælger denne model, så vær opmærksom på, at du endelig ikke skal skubbe underkæben unaturligt langt frem, når du tilpasser den. Der kommer ikke nødvendigvis mere luft, fordi du har givet dig selv et kraftigt underbid.

Snorkeskinne fra Znore

Dette er de billigste, acceptable snorkeskinner, jeg har kunnet opdrive. Undgå kemikalier i munden. Du skal have skinnen i munden omkring 6 - 8 timer hver nat, så det er afgørende vigtigt, at skinnerne fra Znore er fri for BPA og silikone, og er både CE- og FDA godkendte.

Brug rabatkoden: "PA10" - og få 10% rabat! og gratis fragt.

Få 10% rabat

Reklame

Et par andre tip, jeg er stødt på undervejs i min higen og søgen, er at sang skulle hjælpe med til at træne de muskler i halsen, der er medskyldige i at skabe snorkelydene. Hvis din partner snorker, så prøv at få dem meldt ind i f.eks. et sangkor. Skulle der sidde fedtdepoter omkring halsen, så er de også med til at indsnævre luft passagen. Er der kommet en lille 'corona-baby' på sidebenene, så prøv at finde overskud til at få lidt motion - det øger dit velvære på mange måder!

Hvis du er i tvivl, om du snorker, så kan du f.eks. downloade en app til din telefon, som kan optage dig selv, mens du sover. Jeg har selv brugt denne fra snorlab, som var gratis i en uge, og det er alt rigeligt, til at få svar på spørgsmålet. Husk... at når du er færdig med at optage dig selv, så skal telefonen ud af soveværelset igen!

Hvis du har stress eller tankemylder

Hvis du har stress eller blot har mistanke om at have stress, så søg hjælp ved en psykolog! Mange virksomheder har efterhånden fået stress-coaches, som man også kan prøve at starte med, hvis man skulle være så heldig, at de findes på din arbejdsplads. Stress skal behandles af professionelle, og den kategori hører jeg ikke til.

Helt tilbage fra da vi sad ved et lejrbål på savannen om aftenen, har vi et indbygget system, der gør, at hvis vi har et uopfyldt behov, så hjalp hjernen med til at holde dig vågen. Det kunne være ting som uløste konflikter, sult eller f.eks. kolde tæer. Det var smart og med til at sikre overlevelse dengang, men nu er det til gengæld noget mange generes kraftigt af.

Reklame

Reklame

Der er adskillige studier, der viser, at musik gør det lettere at falde i søvn, og at man kan opnå mere REM søvn, hvis man lytter til musik. Du kan evt. læse mere om studierne her.

Jeg har selv i perioder lyttet til lydbøger eller rolig musik, når jeg ikke kunne falde i søvn og tankerne kørte i ring. Mit 'trick' har været, at skrue så langt ned for lyden, at jeg skulle koncentrere mig helt om det jeg hørte. Ved at fokusere 100% på lydbogen eller musikken, kunne jeg opnå at 'glemme' alle tanker om vasketøj og emails, der skulle skrives etc. Mange har også tilkendegivet at hvid støj skulle kunne hjælpe med at 'overdøve' vildfarne tanker.

En anden metode, jeg har haft gavn af, har været at semi-meditere. Fokusere på mit åndedræt, så jeg skulle tælle langsomt til 8 og så starte forfra, så 'eeeen' var en langsom indånding, 'tooo' var en langsom udånding. Det kræver lige nøjagtigt nok koncentration til, at man får alle de unødvendige tanker på afstand, samtidig med, at det ikke er så svært, at hjernen vågner unødvendigt meget op af det. Tip: du kan jo selv gøre vejrtrækningen langsommere og langsommere.

Guidede meditationer og såkaldte bodyscans. Der findes et væld af den slags på nettet, og jeg har specielt været glad for den, der findes på kræftens bekæmpelses hjemmeside. Han siger godt nok i starten, at man ikke må falde i søvn, men ... lidt rock'n roll rebel har man vel lov at være, og hvem skulle sladre?

Hvis tankerne ikke vil stoppe, kan det hjælpe at have papir og blyant med i soveværelset. Så kan man skrive de drilske tanker ned, og på den måde få dem ud af hovedet. Ulempen her er, at man er nødt til at tænde lys, for at kunne se til at skrive. Skulle man ty til denne løsning, kan det være en ide at bruge en lygte, der har rødt lys, da dette ikke aktiverer hjernen på samme måde, som blåt lys.

Sidste løsningsmulighed, jeg er stødt på, er at få psykologhjælp til at få styr på tankerne, eller genoprettet sin søvn. Psykologerne har nogle værktøjer, de kan give dig, som kan hjælpe til at få styr på urolige tanker. Derudover findes der en metode til at få genopbygget sin søvn, ved først at bryde den helt ned. Metoden hedder CBT-i (Kognitiv Adfærdterapi for Insomni). Jeg har ingen personlig erfaring med dette, men hører rigtig gerne fra dig, hvis du har.