4 uvurderlige facts om god nattesøvn

Hvad er god søvn?

God søvn, for en iøvrigt rask, voksen person, er at man får mindst 7 - 8 timers søvn hvert døgn. Disse timer er er nok til at man kan gennemføre 4 - 6 søvncykler. En søvncyklus er en tur i gennem de fire søvn faser:

NB! Det er helt normalt, at man vågner op (ganske kort) efter hver gennemført cyklus. Det er stadig god søvn, hvis man vågner, sålænge man blot falder nogenlunde hurtigt i søvn igen.

Det er ikke afgørende om man sover om dagen, eller om natten, men de fleste følger nok et skema, hvor søvnen primært foregår om natten. Sover man f.eks. 6 timer om natten og 2 timer om dagen, får man den samme helbredende effekt af søvnen, som hvis man sover 8 timer om natten. Det afgørende er mængden af søvn per døgn.

Søvnbehov og søvnmønster skifter livet igennem

Søvnbehov og søvnmønster udvikler sig gennem hele livet. En baby sover i gennemsnit omkring 14-15 timer i døgnet, hvoraf halvdelen er REM søvn. En 12-årig sover i gennemsnit 9 timer. En voksen på mellem 18-66 år skal helst sove omkring 8 timer i døgnet.

Der er lavet utallige forsøg med voksne, hvor man afprøver deres evner til at løse opgaver og i øvrigt fungere socialt, efter et variende antal timers søvn. Forsøgene viser at alle voksne skal have mindst 7 timers søvn og at de fleste skal bruge 8 timer. Du bliver dårligere til at løse opgaver og begå dig socialt, hvis du ikke får søvn nok.

Desuden sætter du dit helbred på spil. Du har øget risiko for at blive ramt af demens, diabetes, kræft, alzheimers og hjerte-karsygdomme, hvis du ikke får sovet nok. Mænd der sover for lidt, får kraftigt nedsat testosteron niveau. Kvinder, der sover for lidt, får tilsvarende nedsat deres fertilitet. Vil du gerne have børn, så brug mindre tid på Game of Thrones el. tilsvarende, og mere tid i sengen - og ikke kun på sex.

Reklame

Myten om 8 uafbrudte timer

En normal, god nattesøvn for en voksen bliver ofte beskrevet som 8 timers sammenhængende søvn. Det betyder dog ikke, at man skal sove uden at vågne alle 8 timer. Søvnen forløber nogle søvn cykler, der hver især varer ca. 90 minutter – eller 1½ time. Det er helt normalt at man vågner helt eller delvis op efter hver søvncyklus.

Man vågner, så man lige kan checke om der er en T-Rex eller en sabelkat på vej ind i hulen, for at æde hele stenalderstammen, eller om ens barn har brug for hjælp. Hvis det sker for dig, så lad være med at være bekymret for, at din søvn er blevet afbrudt. Glæd dig i stedet over, at du med succes har gennemført endnu en søvncyklus, vend dig rundt på den anden side og sov videre. Alt er præcis som det skal være.

En hel del mennesker kan ikke huske at de vågner om natten, og de vil ofte påstå, at de ikke gør - eller at de i hvert fald ikke vågner så ofte, som de rent faktisk gør. Det er udelukkende fordi de falder i søvn igen med det samme.

Det ødelægger intet for nattens samlede søvnkvalitet, hvis du vågner helt op og skal bruge nogle minutter på at falde i søvn igen. Lad være med at (ligge vågen og) bekymre dig over det. Mange videnskabsfolk, filosoffer, forfattere og lignende søgende sjæle, har pen og papir liggende ved siden af sengen, til at skrive kreative tanker ned i netop disse stunder, hvor man kommer op til 'overfladen', næsten direkte fra den kreative REM søvn.

Reklame

Nattetisseri holder mig vågen

Som ca. 45 - 50 årig, får man en ekstra - og nok lidt uønsket fødselsdagsgave, nemlig et gratis medlemsskab af det, min far kalder NPK (Nat Pisser Klubben). Når du vågner om natten og skal op og tisse, så sker det også ved afslutningen af en søvncyklus. Det er i bogstaveligste forstand p.sse-irriterende.

Et godt råd er her, at man står op og går på toilettet med det samme, i stedet for at ligge og bruge kostbar søvntid på at ærgre sig over, at man ikke kan ’sove fra det’. Gå i stedet straks på toilettet, og når du kommer tilbage og ligger lunt og godt under den varme dyne, så brug lidt tid på at præparere din hjerne til at synes at alt er godt, ved at tænke: ”nej, hvor var det godt, jeg gik ud og tissede. Nu kan jeg sove rigtig dejligt igen”.

Sæt dig ned mand

Du kan gøre det lettere for dig selv at falde i søvn igen, hvis du gør alt, hvad du kan for ikke vågne alt for meget op, når du skal op og tisse om natten. Mænd kan f.eks. sætte sig ned, under deres nattisseri. Man vågner alt for meget af, at stå op - og af at koncentrere sig om at ramme kummen. Sæt dig i stedet ned og så kan du sagtens tisse i halvsøvne, og med lukkede øjne (hvilket jeg kraftigt fraråder, hvis du står op!).

Derudover har jeg anskaffet mig en pandelampe med svagt, rødt lys. Denne lyser med kun 30 lumen - det sidste man har lyst til er oplyse hele soveværelset, og vække evt. andre sovende - der kan blive temmeligt gnavne af den slags.

Blåt eller hvidt lys fortæller din hjerne, at nu skal den begynde at vågne op, og det er det sidste, du har lyst til kl. 2 om natten. Rødt lys har ikke samme effekt (Dette fænomen har jeg skrevet meget mere om her: Lysets betydning for din søvn og døgnrytme.

Reklame

Middagslur eller powernap?

Er det en god eller dårlig ide at tage en middagslur eller et powernap? Der findes rigtig mange anbefalinger til personer, der ønsker at sove bedre, hvor man kan læse, at det ikke anbefales, at man sover til middag - ejheller et powernap.

Sandheden er dog, at hvis man ikke har problemer med at falde i søvn om aftenen, og ikke har problemer med at sove gennem hele natten, så er der intet i vejen for, at man kan tage en revitaliserende middagslur.

Hvis man derimod hører til den desværre ret store gruppe, der har svært ved at falde i søvn, når de går i seng, så giver det god mening at springe middagsluren over. Det skyldes at der er 2 faktorer, der påvirker din træthed.

Når du tager en middagslur, får du sværere ved at falde i søvn om aftenen, fordi det er kortere tid siden, du sidst har sovet. Jeg har selv eftermiddage, hvor behovet for en middagslur er så stort, at det ikke er til diskussion, og jeg kan fint falde i søvn om aftenen. Mit problem er som regel, at jeg vågner for tidligt - og ikke kan falde i søvn igen.

Reklame

Reklame

Artiklen er stadig under udarbejdelse! Der kommer mere, efterhånden som mine studier af søvn bliver komplette

Langt det meste indhold her på siden er min tolkning af relevante afsnit af Birgitte Rahbek Kornum's meget interessante bog: "Forstå din søvn". Hun er naturligvis ikke ansvarlig for, hvad jeg skriver.