Lysets betydning for din søvn og døgnrytme

Døgnrytmen er nøglen til at sove bedre

Hvis din døgnrytme er forstyrret, er der gode chancer for, at din søvn også er forstyrret. Er dine øjne røde af træthed, så få styr på din døgnrytme, så får du en bedre søvn. Døgnrytmen svinger i 24-timersperioder og reguleres af sollys. Døgnrytmen hjælper hjernen til at vide, hvornår den skal være vågen, og hvornår den skal sove. Hvis der går kludder i dette system, får du sværere ved at sove!

Når det er lyst, hjælper lyset hjernen med at holde os vågne, ved hjælp af nogle hormoner, der findes naturligt i kroppen. Hjernen giver os en lille dosis kortisol om morgenen, hvor vi skal være vågne, og tilsvarende bliver der frigivet lidt melatonin om aftenen, når vi skal begynde at blive trætte.

Kortisol er et stress hormon, som hjælper dig til at være hyperopmærksom, vågen og på dupperne. LIgesom adrenalin er det godt at have i blodet, hvis du skal løbe fra en T-Rex eller kæmpe mod en sabeltiger. Det er det sidste, du vil have i blodet, når du skal sove.

Døgnrytmen kickstartes, når det første, klare sollys rammer øjnene om morgenen. Det er det skarpe lys i det blå spektrum, der virker hjernen, som kaffe virker på os. En god portion dagslys hver morgen, kan hjælpe med til at booste, restaurere og genopbygge din døgnrytme. Urhjernen gør os det klart, at nu er det tid til at gå ud og samle føde, og hvad der ellers skal til for at overleve, inden mørket atter falde på.

Om vinteren, hvor det er mørkt om morgenen, når du kører på arbejde, så prøv at vænne dig til at gå udenfor i 10 minutter i en formiddagspause. Det gør ikke noget, at det er koldt, gråt og diset - magien sker alligevel.

Hvidt lys indholder også blåt lys

Forskerne kalder solens lys for hvidt lys. Hvidt lys indeholder alle de lysnuancer, farver eller lysbølger, som det menneskelige øje kan opfatte. Herunder både blåt og rødt lys. Farven på lyset afgøres af den bølgelængde det svinger ved.

Blåt lys starter ved svingninger omkring 450 nanometers bølgelængde. Rødt lys har bølgelængder over 700 nanometer. En nanometer er 1 meter delt med en milliard. Det er næppe en trøst for dig, at forskellen på det, der holder dig vågen og ødelægger din gode nattesøvn, og det, der lader dig sove om natten er på ca. 250 milliardtedele af en meter. Små ting kan have enorm betydning.

Prøv at gå en tur i dit nabolag en aften, når det er mørkt, og du kan se det blå, flakkende lys fra alle de tændte TV. Det er synet af en kommende dårlig nattesøvn hos dine naboer, du kan se. Vi skal gerne have en dosis blåt lys om morgenen, men det er det absolut sidste, vi skal bruge om aftenen, hvis vi gerne vil have en god nats søvn.

Da vi mennesker med især opfindelsen af glødelampen, begyndte selv at kunne styre hvornår det skulle lyst eller mørkt, var det også det første spæde skridt mod din dårlige nattesøvn. Nu bliver døgnrytmen forstyrret og forvirret. Vi har sætter så yderligere trumf på dette misforhold, ved ofte at bruge vore aftenener på at se TV, arbejde på vore computere eller læse på vore tablets og mobiltelefoner.

Alle disse skærme udsender blåt lys, der fortæller din hjerne, at nu er det morgen, og derfor begynder den at sende 'vågn op' hormoner ud i kroppen, i stedet for at begynde at udsende 'fald til ro' hormoner, som f.eks. melatonin.

Reklame

Hvem kan vente på evolutionen?

De første elektriske lyskilder kom frem allerede i begyndelsen af 1800-tallet, men det var først da Thomas Edison fandt en måde at få glødelampen til at holde i længere tid, at det for alvor satte gang i tingene.

Det er således kun de seneste 150 – 200 år, vi mennesker ’selv har kunnet bestemme’ om det skulle være dag eller nat - eller i hvert fald lyst eller mørkt. Resten af menneskehedens historie, har vi indrettet os efter, hvornår solen stod op og gik ned. Det moderne liv med kunstigt, elektrisk lys og indendørs lamper giver os mange fordele, men det giver desværre også rigtig mange af os den ulempe, at vi selv aktivt skal hjælpe vores hjerne med at opretholde en god døgnrytme.

De løsninger, jeg har været i stand til at finde på problemet er:

• Lade evolution fikse problemet
• Undlade at bruge TV, computer, tablets og mobiltelefon om aftenen.
• Bruge briller, der filtrerer det blå lys fra (såkaldte blue light briller), hvis jeg skal arbejde om aftenen.
• Prøve kosttilskud med melatonin eller CBD olier, for at få en bedre søvn.

Reklame

Lade evolutionen klare ærterne

Evolutionært set er 200 år ikke lang tid. Så hvis du sætter din lid til at evolutionen er smart nok til at fikse problemet med elektrisk lys vs døgnrytmen, så skal du nok berede dig på at vente nogle 100.000 år eller mere. Denne løsning har jeg ikke helt tålmodighed til, og jeg tror heller ikke min chef godtager den undskyldning, hvis rapporten ikke er færdig i morgen, som jeg har lovet.

Undlade at se TV, bruge computer m.m. om aftenen

Det er uden tvivl en god ide, men ... nu skal rapporten jo altså være færdig til i morgen. Med en travl hverdag, børn der skal hentes og bringes, madlavning m.m. er jeg ofte nødt til at bruge nogle timer om aftenen, for at kunne få det hele til at gå op. Desuden, hvis jeg ikke skulle slappe af med at se TV om aftenen, hvornår skulle jeg så?

Bruge blue light briller

Jeg er, som så mange andre hoppet med på denne vogn. Jeg har, som nævnt ovenfor, ofte behov for at arbejde om aftenen, og stadig sove godt, så jeg kan performe dagen efter. De blue light briller, jeg har købt, er udviklet i samarbejde med DTU, og de filtrerer det blå lys fra, så det i hvert fald ikke er det, der ødelægger min døgnrytme og dermed min nattesøvn. Jeg har tidligere prøvet almindelige skærmbriller, men disse blue light briller, får mine øjne til at slappe meget bedre af.

Reklame

Bruge CBD olier og/eller kosttilskud med melatonin

Jeg har læst mange positive tilkendegivelser af begge dele, og der er i skrivende stund ingen kendte negative bivirkninger ved melatonin præparater. Melatonin er et naturligt hormon, som hjernen udsender til kroppen, når det er tid til at sove. Melatonin, gør dig søvnig.

CBD olier er udvundet af hamp, men det euforiserende stof findes ikke i olierne. CBD olier er lovlige i Danmark, hvis de overholder nogle ret strenge grænseværdier, for hvor meget af det virksomme stof, der må være i dem. Du bør dog dobbelt checke, om olien også er lovlig på destinationen, hvis du tager den med på ferie i et andet land.

Blandt fortalerne for CBD olier og deres gavnlige virkning, kan man læse at udover, at det hjælper folk til bedre søvn, så folk føler sig mere udhvilede om morgenen, så oplever folk også at det hjælper mod mange andre gener og smerter. Der er endog sportsfolk, der beretter om, at olierne får dem til at restituere hurtigere.

Et godt råd: sørg for at holde din læge orienteret, hvis du begynder at tage kosttilskud!

Reklame

Reklame

Jeg håber du har fået nogle brugbare tips, til at få styr på din nattesøvn.

Har du kommentarer, spørgsmål el. andet, så hører jeg meget gerne fra dig. Du skal blot udfylde kommentaren på kontakt siden.